Πέμπτη, 7 Ιουνίου 2012

Τροφές που μας δίνουν ενέργεια

Δώσε στον εαυτό σου την ώθηση ενέργειας που χρειάζεται ακολουθώντας τις παρακάτω 7 συμβουλές


Στη σημερινή εποχή όπου τα πάντα γύρω μας κινούνται με γρήγορους ρυθμούς, το στρες, η κούραση ακόμα και η εξάντληση μας καταβάλλουν όλους στο τέλος της ημέρας. Ξεκούραση και περισσότερες ώρες ύπνου ίσως να ήταν η καλύτερη προτροπή σε αυτή την περίπτωση. Όμως η σωστή διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει ως καύσιμο το σώμα μας για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να κρατήσει τα επίπεδα ενέργειας υψηλά κατά τη διάρκεια της ημέρας.


Foods that fuelΤα θρεπτικά συστατικά όλων των τροφίμων - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος - είναι ουσιαστικά αυτά που μας δίνουν ενέργεια. Το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας. Η πρωτεϊνη μπορεί επίσης να μετατραπεί σε ενέργεια, αλλά είναι λιγότερο αποτελεσματική από ό, τι οι υδατάνθρακες. Παρόλο που τα λίπη είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων, στην πραγματικότητα είναι μια λιγότερο αποδοτική πηγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες, επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και να μεταβολιστούν απο τον οργανισμό. 

Επίσης παρά τα όσα πιστεύει ο περισσότερος κόσμος, οι βιταμίνες δεν παρέχουν ενέργεια. Χρειάζονται, ωστόσο, για να ενεργοποιήσουν πολλές από τις μεταβολικές διεργασίες που οδηγούν στην παραγωγή ενέργειας.
 
Εαν λοιπόν θέλουμε να ακολουθήσουμε μια σωστή διατροφή προκειμένου να διατηρήσουμε την ενέργειά μας στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο θα πρέπει να λάβουμε υπόψη τους παρακάτω βασικούς κανόνες γενικής διατροφής: 

1. Τρώμε πάντα πρωινό.

Αυτό είναι το βασικό γεύμα που μας παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθούμε σε μια δύσκολη ημέρα. Αναπληρώνει την ενέργεια του σώματός μας και παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για να παραμείνουμε σωματικά και πνευματικά σε εγρήγορση. Το πρωινό βελτιώνει τη μάθηση και τη φυσική απόδοση. Χωρίς πρωινό, το σώμα μας λειτουργεί με άδειες μπαταρίες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό συγκεντρώνονται καλύτερα, είναι πιο δημιουργικα, και συμπεριφέρονται καλύτερα. Αυτό βεβαίως ισχύει και για τους ενήλικες !

2. Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Η σιδηροπενική αναιμία είναι μια από τις πιο κοινές διατροφικές ανεπάρκειες στη Βόρεια Αμερική. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, το κύριο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματός μας τα οποία χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και την εκτέλεση των βασικών λειτουργιών του μεταβολισμού. Εάν τα αποθέματα σιδήρου είναι χαμηλά, τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν μπορούν να παρέχουν αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα - αυτό μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι και μας δυσκολεύει να συγκεντρωθούμε. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι τα κόκκινα κρέατα, τα εντόσθια, τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά, το ψωμί ολικής άλεσης, τα αποξηραμένα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και η μελάσα.
 
Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου στις τροφές μας: ο αιμικός ή αιμοσίδηρος και ο μη αιμικός ή μη-αιμοσίδηρος. Ο αιμικός σιδήρος, που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, το συκώτι, και τα αυγά  απορροφάται καλύτερα σε σχέση με τον μη-αιμικό σιδήρο που βρίσκεται στα εμπλουτισμένα δημητριακά, σε κάποια σκούρα πράσινα λαχανικά, στα φασόλια, σε ξηρούς καρπούς, καθώς και σε ορισμένα αποξηραμένα φρούτα, όπως η σταφίδα.

Μπορούμε να βελτιώσουμε την ικανότητα του σώματός μας να απορροφά μη-αιμικό σίδηρο συνδυάζοντας τη διατροφή μας με πηγές πλούσιες σε βιταμίνη C. Για παράδειγμα, εάν θέλουμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου από ένα μπολ με δημητριακά (όπως νιφάδες καλαμποκιού), μπορούμε να το συνδυάσουμε με μερικές φράουλες, ή να το συνοδέψουμε με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.

3. Εστιάζουμε σε σύνθετους υδατάνθρακες.


Οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στο ψωμί, στα δημητριακά, στα φρούτα, στα λαχανικά, στα γλυκά χωνεύονται και καταλήγουν ως απλή γλυκόξη. Είναι αυτή η γλυκόζη, που παρέχει τα καύσιμα στον εγκέφαλο, τους μύες , και σε άλλους ιστούς του σώματος μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σε  ψωμιά
ολικής αλέσεως και δημητριακά, φακές, όσπρια, και σε άλλα αμυλούχα λαχανικά είναι οι καλύτερες επιλογές ως καύσιμο, δεδομένου ότι αφομοιώνονται σταδιακά και χρησιμεύουν ως μια σταθερή προμήθεια καυσίμων για το σώμα και τον εγκέφαλο. Επιπλέον, παρέχουν πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

4. Δεν το παρακανουμε με τα απλά σάκχαρα.

Σοκολάτες και γλυκά, για παράδειγμα, είναι ικανά να δώσουν μια γρήγορη βελτίωση στον τομέα της ενέργειας, αλλά αυτό συνήθως ακολουθείται από μια απότομη κατάπτωση που μας αφήνει ακόμα πιο κουρασμένους από ό,τι πριν.

5. Τρώμε μικρές ποσότητες τροφίμων ολόκληρη την ημέρα.

Τρώμε μικρά γεύματα και / ή σνακ όλη την ημέρα και διατηρούμε τόσο την ενέργειά όσο και τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας σταθερά  (τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι μία από τις συνήθεις αιτίες της απογευματινής κόπωσης). Τα μικρότερα γεύματα μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να εξορκίσουμε το συναισθήμα της πείνας. Τρώγοντας ένα γεύμα το μεσημέρι ανεφοδιαζόμαστε με καύσιμα για το απόγευμα. Τα σνακ της επιλογής μας μπορούν να είναι τα ίδια με τα μικρά γεύματα.Έτσι για παράδειγμα, σάντουιτς, σούπες, τυρί και κράκερ, μίνι πίτσες, γιαούρτι με φρούτα, φασόλια και λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν έξοχες επιλογές ενδοιάμεσων μικρών γευμάτων. Απλά αν είστε και εσείς απο αυτούς που τσιμπολογάνε μεταξύ των γευμάτων φροντίστε να μειώσετε την ποσότητα του κυρίως γεύματος, ειδικά αν προσέχετε το βάρος σας.

6. Μείνετε ενυδατωμένοι.

Το σώμα μας χρειάζεται τουλάχιστον έξι με οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα για να είναι σωστά ενυδατωμένο. Αν ασκείστε, χρειάζεστε περισσότερο. Το νερό ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματός μας, μεταφέρει θρεπτικές ουσίες, και μεταφέρει τα απόβλητα μακριά. Η κόπωση είναι ένα σύμπτωμα της ήπιας αφυδάτωσης. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να εξαρτάστε μόνο από την αίσθηση της δίψας ως δείκτη κατανάλωσης των αναγκαίων υγρών καθώς θα μπορούσατε ακόμα και να είστε ήπια αφυδατωμένοι χωρίς να το γνωρίζετε. Θα πρέπει να συνήθείσετε να καταναλώνετε υγρά τακτικά, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Τα αναγκαία υγρά πέρα από το νερό, μπορεί να είναι χυμοί, αθλητικά ποτά, λεμονάδες, γάλα, σούπες, ή υγρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το μαρούλι, τα αγγούρια, και τα φρούτα.

7. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης.

Ο σωστός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για να νοιώθουμε γεμάτοι ενέργεια και ξεκούραστοι την επόμενη μέρα. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που ανταγωνίζεται την αδενοσίνη, μια χημική ουσία που προκαλει τον λήθαργο. Όσο περισσότερη καφεΐνη καταναλώνετε, τόσο περισσότερο μειώνονται τα επίπεδα της αδενοσίνης - και ο ύπνος σας μπορεί να υποφέρει.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Πείτε μας τη γνώμη σας για το άρθρο...